读了一本膝关节康复指南的书《Treat Your Own Knees》，讲了一个理论，这个理论我以前是没有接触到的，大概的意思是就算你 X 片子上显示你的膝关节有问题，你也不一定会有疼痛的感觉，膝关节的疼痛与多种因素有关系，其中最主要的有肌肉力量、肥胖、年龄、心理因素有关，如果要让膝关节减少疼痛，以下几点是必须具备的。
- 良好的肌肉力量
- 足够的灵活性
- 良好的本体感觉 （proprioception）
- 足够的耐力
作者提供了如下几种方法，去增上面四种能力，proprioception 不知道怎么翻译，看有人翻译成本体感觉，我感觉应该是一种潜意识或者肌肉记忆之类的东西更好。
热敷
通常使用湿热包，将其浸泡在非常热的水中，然后用毛巾包裹并放在膝盖上，这种方法提供了良好的热量，当然也可以使用电热垫或某种形式的微波炉热敷垫。
主要目的是放松膝盖区域及其肌肉，因此，没有特定的温度， 只要确保它感觉舒适、温暖和舒适，时间大概 5-10 分钟，不要太久。
按摩
对肌肉进行横向按摩，因为每块肌肉都朝着特定的方向（就像木纹一样），而这种按摩技术横向的，也就是说，穿过肌肉组织，就像你在弹吉他一样，加点精油之类的体验会更好，减少摩擦带来的难受。
用你的手指，沿着下图所示的方向用力在膝盖肌肉上来回摩擦，就好像你在锯什么东西一样。
四头肌强化练习
将枕头对折，放在膝盖下，用膝盖尽可能舒适地用力将枕头压枕头，并保持三到五秒钟，大腿顶部的肌肉（股四头肌）应该收紧，最多重复 30 次
腘绳肌伸展
做下面动作（随便选一个），每一个动作保持 30 秒，每天做一次
股四头肌伸展
做下面动作（随便选一个），每一个动作保持 30 秒，每天做一次
本体感觉练习
单腿站立，如有必要，轻轻扶住桌子、椅子或门以保持平衡，努力平衡地站立整整 30 秒，首先睁着眼睛，然后最终闭上眼睛练习。
膝盖耐力训练
下成四个动作任选一个，第一个是走路，第二个是在水中行走，第三个是在跑步机上行走，第四个是健身单车。
