有人在 HN 上面问了一个问题，大概是程序员怎么样养生，很少有人建议程序员早睡早起之类的，大部分都是建议程序员怎么样运动健身，也没有提到枸杞泡菊花，多喝热水，按摩之类的。
我是一个程序员，我整天都呆在办公桌前，虽然我体重还正常，我真的没有体力或耐力去锻炼，我尝试过有氧运动和举重运动，但似乎没有任何效果。我正在与精疲力竭作斗争，这让事情变得更加艰难，我主要希望在今年年底之前变得足够健康，可以跑 5 公里/半程马拉松，以便能够做更多的户外活动，比如徒步旅行。还在寻找关于良好的饮食计划或其他更健康的生活方式。
身边很多同事都是程序员，经常听到程序员猝死，因为写程序不仅仅是一个脑力劳动，也是一个体力活，太多的 996，让身体不断被掏空，我总结了几个有意思的回答，如果想了解详细的讨论，请点击上面的连接。
坚持大于强度
有一个程序员兼一个健身房的合伙人是这样建议的，他认为坚持比强度更重要，两天的运动量放在一天，不如两天效果好。
哇，这个问题我想回答，因为我是一个健身房的合伙人，同时也是一个程序员，很多人认为我是一名运动员，你太辛苦了，你要养成健身的习惯，我给你的提示是坚持大于强度，去健身房，你应该从最简单的开始，这一点我怎么强调都不为过，坚持比强度重要得多，甚至不需要考虑强度，认为你会在年底恢复健康也是一个错误，健身是一个长期的问题，现在开始，始终如一，几年后，你会在一个房间里，注意到你是房间里最健康的人。
他可能是健身里面程序写的最好的了
如果你需要一个健身计划，https://startingstrength.com/get-started
对于跑步，别跑的太累了，刚开始慢慢跑，你会觉得你没有在跑。开始时每周跑两次5公里（或者甚至每周只走两次5公里！）。如果你坚持这样做，就会从那里开始积累。
让运动成为习惯
这也是我认可的一个观点，当健身变成了一种习惯，你只要不运动，你全身就会不舒服，已经形成肌肉记亿了，我以前运动了两年，只要突然几天不运动，全身就难受，提醒我去动一动，下面这个人减掉了 70 磅，跑了 50k，并完成了铁人三项。
习惯和坚持
普通人：有人决定要健身，所以他们出去参加健身房并开始加倍努力。一个月后，他们筋疲力尽，气馁，不再想“我想我不是‘那些人中的一员’”。
应该怎么做呢？每周找一天，做尽可能少的“工作”然后离开。让“健身”成为“习惯”，但不要让自己筋疲力尽。
如果你这样做，将会发生以下事情：（1）如果你碰巧错过了一天，你会觉得有些不合适，
（2）你会开始欣赏这个“属于自己的特殊时间”，
（3）你会开始渴望它并想要做更多……让自己更多然后……但是……不要让自己讨厌它。
此外，阅读有关习惯形成的书籍：《习惯的力量》、《原子习惯》
（我也是一名软件开发人员，从来没有锻炼过，由于我的沉积生活方式，背痛很糟糕。一年前我做了改变。因为我减掉了 70 磅，跑了 50k，并完成了铁人三项)
找一个需要体力的爱好
有人认为必须有一个爱好，但是这个爱好必须是消耗体力的，躺着的爱好不算，这个程序员喜欢收集化石，找化石本来就是一个需要体力的活。
我尝试了有氧运动和举重，但他们从不坚持。它们有点无聊，除非你喜欢这些东西，否则你不能坚持超过几个月。
最近我重拾了收集化石的爱好，我可以告诉你这对你的健康很有好处（只要你穿防护装备）：1. 您必须远足，最有可能是在荒野中（即使在城市中，您也应该在河边或山上远足，这取决于地质年代）。
2. 你必须经常使用锤子，有时即使你知道那里什么都没有，但摆动破碎的岩石很有趣（化石很可能只存在于沉积岩中，通常你可以在其表面找到一些痕迹）
力量训练和教练
有一个 40 多岁的程序员，他喜欢力量训练，并且请了教练，这是他的观点。
绝对同意你在这里所说的一切。你必须先养成习惯，而且你必须让它足够容易，不要过早放弃。习惯养成后，事情就简单多了。
我要补充的一件事是，我相信事物的力量/机动性方面对于软件工程师来说通常更重要，或者至少你不应该忽视这一点，整天对着电脑的不良影不会因为走路/跑步就抵消。这可能是我的偏见，因为作为自行车通勤者，我总是保持一些基本的有氧运动，但是我有一些烦人的 RSI/背部问题，直到我开始举重才真正得到解决。
我对举重的主要建议是找到一个好的教练来尽早观察和纠正你的姿势。我一生都在这里或那里尝试过举重，但就像海报一样，它从未卡住。直到我 40 岁，我才真正找到了一位训练有素的教练，他能够真正观察并教我如何正确地进行深蹲、硬拉，甚至引体向上/推举。身体力学以及如何作动作并正确的调动所有肌肉是避免受伤的关键，当您有一些不习惯使用的弱肌肉时，这尤其棘手，因此您的身体会下意识地进行各种动作，特别是当您专注于运动量时，如果您有坏习惯并且不知道以正确的方式去做，那么您观看多少视频都没有关系。
骑车
骑自行车，它对膝盖和关节的影响较小，跑步对你的关节来说相对困难，尤其是在沥青或坚硬的表面上。我也坐在办公桌前（不是整天，但无论如何都是其中很大一部分），我的首选是骑自行车（公路、碎石和山地 XC）。起步很容易，找到一辆自行车并开始踩踏。当你累了，就少踩踏板回家，youtube 上有很多视频。
玩游戏健身
Zwift 是一个游戏，这个游戏的玩点就是骑行，Wahoo kickr V5 是一个骑行装备。
给自己买一个像 Wahoo kickr V5 这样的智能训练器。这对我来说改变了生活。被困在封锁的澳大利亚，有了 Zwift，我可以随时随地骑车，只要我想骑。我现在每天骑大约 50 公里，是我曾经最健康的人。
您可以通过玩真正的视频游戏获得有氧运动、游戏化和社交网络的完美结合，因为您可以在游戏中聊天并与其他人建立联系。一切都来自您自己舒适的家。
快走
一个 60 岁的程序员，主要是快走，
每天上班前或下班后快走半小时。如果你没有出汗，说明你走得还不够快！
每 1-2 天做一组至少 10 个俯卧撑，如果可以的话，做更多。
既然你想跑步，从每周 2-3 次 1.6K（绕跑道四圈）开始，然后每周系统地增加距离以达到你的目标。如果您感到疲倦，请不要停下来，只需切换到步行，直到您恢复呼吸，然后继续跑步。
如果你有（或可以）进入游泳池，游泳是一种很好的锻炼方式，也许也很有趣。你需要努力才能看到好处——不断地做前爬和踢腿。
除了像步行和俯卧撑这样的一些基础运动外，关键是要找到某种你真正喜欢的运动形式，这样你才能坚持下去。滑雪是另一种冬天的可能性——你永远不会太老而无法学习（我今年 60 岁，几年前才学会）。
吃好
确保你吃饱了。
当我发现自己没有精力去健身房时，通常是因为我吃得不够。很多人为了减肥而健身，从科学上讲，你需要热量赤字来减肥，所以很多关于饮食/运动的阅读都建议低热量饮食，但对于健身来说，运动更重要，这需要卡路里来维持。低热量饮食让我变成了一个几乎无法专注于工作的蛞蝓，更不用说锻炼了。
当您开始定期锻炼时，请确保增加卡路里摄入量。一开始不要太担心你从哪里获得卡路里。剧烈的饮食变化需要时间来适应，您需要精力去清晰思考并尝试找到最适合您的方法。如果你想吃得更健康，你可以逐渐改变加工食品/低糖和工作
攀岩
这里推荐攀岩，我认为这是个好主意。不过，对于那些刚刚起步的人来说，徒步旅行通常是一个更好的主意。
分清楚工作和生活
在大约 5 年的时间里，我从 BMI=32 和完全不活动到 BMI=23（约 15% 的体脂）和铁人三项赛/马拉松赛。
我希望我学到的一些知识可能对您或其他阅读本文的人有用：
1.尝试一系列积极的追求，看看你喜欢什么。我发现只有我真正喜欢的东西才会坚持下去，发现你喜欢的东西需要反复试验。
2. 慢慢开始，然后逐步建立。例如，要开始跑步，从步行开始，然后走得更快/更远，然后慢跑等等。部分是为了避免受伤，部分是为了只做一些小的改变（下一点）。
3. 不要对你的生活方式做出任何突然的、戏剧性的改变。相反，在很长一段时间内进行大量小调整。我发现这更有可能坚持下去，如果某些变化不坚持，也没什么大不了的。这适用于很多情况：例如，我从咖啡中的大量糖变成了无糖。这个过程是如此缓慢，以至于几乎无法察觉；现在，在我的咖啡中加糖的整个想法并不吸引人。鉴于我喝了很多咖啡，这对卡路里摄入量有很大影响，而且对享受没有负面影响。
4. 你吃什么对整体健康非常重要。对我来说，简单地了解营养就成功了一半。现在我了解了我吃的食物的营养，我可以做出更好的决定：要么拒绝那些不好的东西，没有任何可取之处（例如反式脂肪），要么至少对享受与不健康的曲线有一些了解并拥有自由在该曲线上选择我自己的操作点。我的饮食现在很平衡（不是没有某些过度，但是嘿），我喜欢我吃的东西的味道和质地（很多新鲜蔬菜等），并且觉得我有足够的能量来支持相当艰巨的运动。
5. 对我来说，每天做一些积极的事情对于保持势头非常重要。有些日子只是在当地公园散步，但即便如此，我也会感觉好多了，头脑也清醒了。
6. 对我来说，脱离工作的能力很重要。如果我不这样做，这通常会扰乱我的睡眠（下一点）。为此，我作为一个极端的分割者（两台笔记本电脑和两部手机：一部用于工作，一部用于个人）。当我不工作时（工作日的工作时间），我从不看任何与工作相关的东西。
7.充足、优质的睡眠。我认为每个人的需求各不相同，但我每天晚上大约在同一时间上床睡觉，有八小时的高质量睡眠，自然醒来（没有闹钟）。我是一个早起的人，绝对喜欢早起，这可能会有所帮助。
建一个健身房
大约一个月后，我得到了以下设备：
- 动力架（和 1/2 深蹲架）
- 杠铃 x 2
- 保险杠板 200kg
- 哑铃从 9 公斤 -> 40 公斤
- 单边带
- 等等..
我把它全部放在我的阳台上，现在它盯着我看代码，这是大多数时候锻炼的强大动力……我在这上面花了很多钱，我想让我的钱物有所值。
它正在工作……